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营养师:必瘦秘诀是 新陈代谢 !要增肌不代表狂食鸡胸和鸡蛋

2020-08-02  浏览量:626

人体最大的能量消耗,正正就是来自个人的「 新陈代谢 」。所以,当 新陈代谢 减慢,身体消耗热量的能力便会降低,增加因热量摄取高于消耗而导致脂肪囤积。有研究显示,当人们到了30岁后,新陈代谢会每十年递减2%,尤其女性脂肪比例较男性高,而肌肉量较男性少,身体机能减慢更觉容易令身体「走样」。

Text:营养学家 Mandy Wong|Edit: Francesca Ng|Photo: Instagram

Keep 新陈代谢 = 必要蛋白质!

想时刻保持身体消耗热量的能力,避免摄取的热量高于身体消耗的热量失衡情况,就要设法保持自身的新陈代谢。而要维持良好的新陈代谢,逆转肌龄,就必须确保肌肉量(muscle mass)。

而蛋白质是建立肌肉的原材料,所以,膳食中保持高蛋白质量非常重要。但不要以为蛋白质摄取得愈多愈好,像坊间的食肉减肥法,吸收过量由动物而来的蛋白量亦不建议,因为太多蛋白质会令骨骼流失钙质。要维持肌肉量同时又不影响健康,就认识一下自己需要多少蛋白质吧!

每1公斤体重需要0.8克-1克蛋白质

例子:
如你体重50公斤 ,那幺你需要:

50 x 0.8 – 50 x 1=40 – 50克蛋白质

蛋白质不代表鸡胸和鸡蛋!

一讲起蛋白质,或者一讲到增加肌肉量,大家一定会联想到烚鸡胸!的而且确去了皮的鸡胸肉脂肪含量低且蛋白质丰富,100克烚鸡胸已有20克蛋白质。

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但动物性蛋白质含硫(sulfur) 的氨基酸含量较高,过分摄取会降低血液中的酸硷值,导致身体需要从骨骼中释出钙质来中和体酸,令骨骼变得脆弱。长期进食大量动物蛋白,会增加骨质疏鬆症的危机。

维持身体的肌肉量以确保新陈代谢,其实不需要经常食鸡胸,又或者啪鸡蛋。只要细心改变一下饮食习惯,就可以轻易达标从植物性蛋白质中,摄取足够蛋白质。

高蛋白质食物一览

1. 黄豆

黄豆简直是植物界中的王者!除了含丰富蛋白质,每100克烚熟黄豆已有约17克蛋白质,而且黄豆可以变成不同的食物:豆腐、豆浆等,全部都是蛋白质的理想食物来源!一杯豆浆所含的蛋白质可以媲美牛奶中的蛋白质呢!

2. 枝豆 (即是毛豆)

枝豆是指未成熟的黄豆,自然其蛋白质含量也相当丰富!每100克枝豆就有约11克蛋白质。一条条的枝豆可以加少许盐后烚来吃,而一粒粒毛豆则可炒来吃,同样滋味!有时作为小食,不自觉地又可增加蛋白质!

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3. 扁豆

一讲到豆豆家族,扁豆经常被忽略。然而,扁豆的营养价值十分高,其蛋白质含量也不容忽视。100克的扁豆已有26克蛋白质。如果只用上30克(1安士)扁豆,都已经有约8克蛋白质 。用来做沙律又得,变成餐汤都得!就连零食都有用扁豆做的,比薯片有较高蛋白质!

营养师:必瘦秘诀是 新陈代谢 !要增肌不代表狂食鸡胸和鸡蛋

4. 西兰花

虽然蔬菜中的蛋白质含量不可说是高,但西兰花在一众蔬菜中算是高的了。100克西兰花已经有4克蛋白质,相比同样是蔬菜类的菜心,每100克的菜心只有2克蛋白质,西兰花的蛋白质含量足足高过菜心两倍!

5. 杏仁

「口痕痕,食杏仁」,就肯定无错。一众果仁中,杏仁的蛋白质是数一数二之高。1安士杏仁(约30克),就已经有6克蛋白质,可以媲美一只蛋所含的蛋白质量。

6. 南瓜籽

种籽类的蛋白质含量也可以很丰富。以南瓜籽为例,100克的南瓜籽就已经有19克蛋白质,单是吃1安士南瓜籽都已经摄取了6克蛋白质。下次想吃甜的,可以吃香口的南瓜籽酥喎!

7. 藜麦

要数从植物中摄取优质蛋白质,藜麦当然唔少得!100克的白饭有2.6克蛋白质,但100克的藜麦就有4.4克蛋白质,足足高了70%!小数怕长计,只要将白饭改成藜麦,都已经可以增加摄取蛋白质。

作者:Mandy Wong营养师

营养师:必瘦秘诀是 新陈代谢 !要增肌不代表狂食鸡胸和鸡蛋

Mandy Wong,营养师及作者,着有《饮食陷阱 – 30个愈食愈fit的食物营养知识》及《饮食陷阱2 – 30个要靓要fit必备的食物营养知识》

毕业于香港大学,修读食物及营养科学和运动科学,持有学士后社区营养深造证书 。

喜爱向大众推广健康饮食讯息,设有个人专页:


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